Si estás leyendo este artículo, es porque probablemente ya te hayas acostumbrado o ya le agarraste el gustito a entrenar en casa.
Ya muchos sabemos que se puede formar músculo en cualquier lugar, pero el entrenamiento de espalda es uno de los más complicados a la hora de ejercitar en casa, por lo que una barra de dominadas es fundamental.
En este artículo te enseñaremos los mejores tipos de barras que puedes utilizar. ¡Todo dependerá de tus objetivos!
Pero antes:
¿Por qué debería realizar dominadas?
La dominada es la reina de los ejercicios de espalda, por lo que tanto fisiculturistas como aficionados del entrenamiento las realizan.
Las dominadas son un ejercicio principalmente de dorsales, pero también ejercitarán toda la parte superior de la espalda, junto con bíceps, antebrazos y abdominales.
Además, son un excelente fortalecedor de las escápulas, lo cual nos ayuda a que nuestros hombros no se inclinen hacia adelante, mejorando nuestra postura y previniendo lesiones.
Como puedes ver, es un ejercicio bastante completo, que todo el mundo debiese realizar.
¿Cómo se realizan las dominadas?
En este ejercicio, por supuesto, necesitarás una barra.
- El ancho del agarre suele recomendarse al ancho de los hombros, ya que es el más eficiente, mecánicamente hablando.
- Las escápulas deben estar retraídas (hombros hacia atrás), al momento de iniciar el ascenso. De esta manera utilizarás la espalda de una manera más eficiente.
- El cuerpo debe estar en línea con la barra (o perpendicular), es decir, no debes alejarte de esta, ya que de esa forma harás más difícil el ejercicio y no ejercitarás la espalda correctamente.
- Para completar una repetición, el mentón debe estar encima de la barra.
¿Y qué hago si no puedo realizar ninguna?
Es muy común, sobre todo en el inicio de nuestro camino del fitness, no poder hacer ninguna dominada.
Por eso mismo, existen alternativas muy simples para aquellas personas que no pueden hacer ninguna repetición.
- Prueba el remo invertido: Este ejercicio de peso corporal es una tracción horizontal (en lugar de vertical), con los pies apoyados en el piso o alguna superficie, lo cual le quita resistencia, haciéndolo más fácil. Cuando ya puedas hacer más de 12 repeticiones, probablemente ya puedas hacer un par de dominadas.
- Utiliza bandas elásticas: las bandas elásticas poseen un sinfín de usos, pero uno de ellos es asistir algunos ejercicios. Simplemente cuelga el elástico en una barra de dominadas, pon tus pies encima del elástico y eso te dará el empujón que necesitas para completar más repeticiones.
- Haz negativas: la negativa o la excéntrica, es la fase en que descendemos el peso, lo cual requiere de menos fuerza que la concéntrica (o ascenso). Empezar por la parte más «fácil» del ejercicio, es un muy buen comienzo. Simplemente debes saltar hasta llegar hasta arriba, y luego descender lo más lento que puedas. Mientras más lo hagas, más cerca estarás de tu primera repetición.
Ahora, vamos a lo importante:
¿Qué tipo de barra debo elegir, si quiero armar mi propio gimnasio casero?
Los mejores tipos de barra de dominadas (opinión honesta)
¿Por qué es importante elegir una buena barra de dominadas? Es importante elegir la correcta, ya que dependerá de qué uso quieres darle.
Debes plantearte:
- ¿Sólo la utilizaré para hacer dominadas?
- ¿Cuánto espacio tengo en mi casa?
- ¿Puedo hacer perforaciones en donde vivo? Considerando que quizá estés pagando arriendo y no tengas permitido hacerlo.
Si ya tienes las respuestas a estas interrogantes, vamos con los productos que te serán de ayuda:
Barras multifuncionales
Las barras multifuncionales, son un complemento perfecto para tu home gym. Aquí no tan sólo tendrás una barra de dominadas, sino que también unas barras paralelas, lo cual te permitirá hacer ejercicios tanto de tracción como de empuje.
Ventajas:
- Amplia variedad de ejercicios a realizar.
- No necesitas alterar tu casa o apartamento de ninguna manera.
Desventajas:
- Necesitas un espacio amplio en tu hogar para poder tener una.
- El precio probablemente no sea accesible para todos.
- Necesitarás armarla tú mismo(a). (aunque, generalmente, no son difíciles de instalar).
- Altura:1.64 y 2.24 mts. (ajustable). Ancho de la barra: 1.05 mts. Ancho soportes de brazos: 60 cms.
- Barras paralelas y para abdominales ajustable.
- Barra para flexión de brazos.
Barra fija
La barra fija, es aquella que colgamos de una pared con tornillos y suele tener un soporte bastante fuerte, resistiendo cualquier peso.
Ventajas:
- La puedes instalar en cualquier habitación de tu casa, ya que utiliza muy poco espacio.
- Posee un precio bastante accesible.
- Aguanta mucho peso.
Desventajas:
- Deberás perforar una pared, por lo que si no eres propietario en el lugar que vives, deberás consultar con el propietario.
- Sólo te permitirá hacer dominadas y un par de ejercicios más.
- Si no sabes usar un taladro y demás herramientas, probablemente tendrás que llamar a alguien que sepa hacerlo.
- Altura de los soportes: 77 cms. Ancho de los soportes: 57 cms. Ancho total de la barra: 95 cms.
- Barras paralelas y estación de abdominales.
- Soportes para colgar TRX o sacos de box.
Barra ajustable
Finalmente, tenemos la barra ajustable. Esta es la que ponemos entremedio de 2 paredes, y suele ser la más simple de instalar y la más accesible.
Ventajas:
- Fácil instalación.
- Suelen ser muy baratas.
- Prácticamente no utilizan espacio.
Desventajas:
- No aguantan mucho peso. De hecho, hay muchos vídeos en donde aparece gente cayéndose de estas barras.
- Debes medir bien el lugar donde las pondrás. A veces los marcos de las puertas o paredes son muy anchos para instalar este aparato.
- Ancho mínimo: 72 cms. Ancho máximo: 92 cms.
- Siliconas antideslizantes para mejor adherencia.
*Recomendamos la primera para aquellas personas que se toman muy enserio el entrenamiento en casa.
*La segunda, la recomendamos para las personas que ya poseen más equipamiento casero y necesiten un buen entrenamiento de espalda.
*La tercera, la recomendamos para aquellas personas que ejercitan ocasionalmente en casa, o personas que viajan mucho y necesitan una solución portátil de entrenamiento.
Luego de haber visto todos estos tipos de aparatos. ¿Con cuál te quedarías? Todo dependerá de tu dedicación y tus objetivos.
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Un saludo cordial.
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