Has ejercitado todo tu cuerpo, vas bien, progresando día a día. Pero, sientes que te falta algo, o que no estás completo del todo.
Esto les suele ocurrir mucho a los que van al gimnasio, pero que no logran desarrollar sus pantorrillas, haciendo que el cuerpo se vea desproporcionado y menos estético.
¿Por qué es tan difícil tener unas pantorrillas grandes y tonificadas? ¡Pues porque no las estás entrenando correctamente!
Aquí, aprenderás todo lo que necesitas saber para poder darle ese último retoque a tu cuerpo, para que se vea más completo, estético y fuerte.
Los músculos Gastrocnemio y Sóleo
Los músculos gastrocnemio y sóleo son los dos que forman lo que conocemos como «pantorrillas». Ambos músculos tienen la función de elevar el talón: el gastrocnemio se activa cuando la pierna está extendida; el sóleo se activa cuando la pierna está flexionada.
Ambos músculos son muy resistentes al estímulo, ya que son utilizados constantemente, en cosas tan cotidianas como caminar o subir escaleras, las pantorrillas siempre están activadas.
Además, se sabe que el músculo gastrocnemio, presenta un 50% de fibras lentas[1], fibras que nos permiten realizar el entrenamiento prolongado y de baja intensidad.
Para el músculo sóleo, la cantidad de fibras lentas están en torno al 80% (en un rango entre 64 a 100%)[2]. Ambas son estimaciones, ya que la cantidad de fibras varían según el individuo.
Este factor es muy importante, porque determinará cómo debemos realizar nuestro entrenamiento para mejores resultados.
Cómo aumentar el tamaño de las pantorrillas
Considerando el punto anterior, para que podamos aumentar el tamaño de nuestras pantorrillas, debemos tener 2 cosas muy relevantes en cuenta:
- El rango de repeticiones con que realizaremos cada ejercicio.
- Los ejercicios que elegiremos para sacar el mayor provecho a nuestro entrenamiento.
Dicho esto, debemos separar nuestra rutina en:
- Ejercicios en el rango de hipertrofia (10-12 repeticiones)
- Ejercicios en el rango de resistencia (15-20 repeticiones)
*Considerando que el músculo gastrocnemio se compone casi en partes iguales de fibras lentas y rápidas, es fundamental que los ejercicios se separen en los espectros de hipertrofia y de resistencia.
*Por otro lado, para el sóleo, debemos realizar únicamente entrenamientos que se encuentren en el rango de resistencia.
Junto con lo anterior, los ejercicios a elegir deben ser:
- Uno en donde se esté con las piernas completamente extendidas
- Otro, donde se estén flexionando las rodillas (o donde se esté sentado)
*Recordemos que, para ejercitar la pantorrilla completa, es imperante variar entre ejercicios parado y sentado, para poder desarrollar los músculos en su totalidad.
Ejercicios para pantorrillas que debes hacer
Ahora, si quieres desarrollar tus pantorrillas al máximo, deberás otorgarles la frecuencia suficiente.
Es importante que estimules tus músculos constantemente para que se mantengan en niveles altos los agentes que permiten el crecimiento, y así maximices tus resultados.
Lo ideal será entrenar las pantorrillas 2 veces por semana. En cada sesión, empezar con un ejercicio sentado (para ejercitar el sóleo), de baja intensidad y con altas repeticiones (15 o más).
Finalizar cada sesión, con un ejercicio de mediana intensidad y repeticiones medias (8 a 12 repeticiones), aunque el 12 es un buen número, ya que está en el límite entre hipertrofia y resistencia, que es ideal para un músculo como el gastrocnemio.
En cuanto a las series, se debe trabajar en un rango intermedio, que es entre 15 a 20 series por semana. Eso quiere decir, que en cada ejercicio deberás realizar entre 4 a 5 repeticiones.
1. Elevación de talón sentado:
Haz 4 series, de 15 a 20 repeticiones.
2. Elevación de talón sentado (con mancuerna)
Si no tienes la máquina para entrenar el sóleo, puedes usar un banco, con un step en el piso para apoyar tus pies y poder elevar el talón.
Luego tomas una mancuerna y las colocas encima de tu rodilla, para agregar resistencia al ejercicio.
Haz 4-5 series, de 15 a 20 repeticiones por pierna.
3. Elevación de talón de pie:
En este ejercicio, se recomienda utilizar un step, para aumentar el rango de movimiento en cada repetición, pudiendo así reclutar una mayor cantidad de fibras musculares.
Si entrenas en casa, puedes probar haciendo repeticiones lentas, con una contracción más prolongada.
Haz 4 series de 12 repeticiones.
Variantes:
- Elevación de talón con 1 pierna.
- Elevación de talón con barra.
*Tip 1: Algunos entrenadores recomiendan iniciar siempre con el sóleo, para luego pasar al gastrocnemio. La razón, es que supuestamente el sóleo es un músculo más difícil de activar, por lo que sería mejor entrenarlos cuando se tiene más energía.
*Tip 2: Lo anterior sólo está basado en datos anecdóticos, aunque muchos afirman la veracidad de ese consejo. Empezar con los gastrocnemios o terminar con ellos, no tendrá un efecto significativo en tus resultados.
Como puedes ver, entrenar las pantorrillas es muchísimo más simple de lo que crees. Aplicando estos simples pero efectivos consejos, tendrás resultados en cuestión de meses.
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Un saludo cordial.
Vídeo: Podium Fit Performance.
Referencias:
1. Edgerton VR, Smith JL, Simpson DR. Muscle fibre type populations of human leg muscles. Histochem J. 1975;7(3):259-266. doi:10.1007/BF01003594.
2. Gollnick, P.D., Sjödin, B., Karlsson, J. et al. Human soleus muscle: A comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles. Pflugers Arch. 348, 247–255 (1974).
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