Fue uno de los mejores fisicoculturistas de la historia, para muchos, el mejor. Arnold Schwarzenegger es, sin lugar a dudas, la mayor celebridad del mundo del fitness.
Sus consejos de entrenamiento, valen muchísimo, sobre todo para los que desean formar músculos más grandes y fuertes.
Aquí te mostramos los mejores tips de entrenamiento de la leyenda del fisicoculturismo.
Arnold Schwarzenegger: cómo entrenar para ganar masa muscular
1. «Shockea» el músculo
En este punto, Arnold hace hincapié en la variedad de los ejercicios, para sorprender o «shockear» el músculo.
Él recomienda utilizar distintas técnicas de entrenamiento para conseguir esto. Es sabido a Terminator le gustaba utilizar distintas técnicas, como:
- Variar el orden de los ejercicios: Schwarzenegger cree que, para que tu cuerpo nunca se adapte y se estanque, debes cambiar el orden de los ejercicios, para que puedas «shockear» el músculo y crecer.
- Las superseries: hacer 2 ejercicios, uno inmediatamente después del otro.
- Las series descendientes o drop sets: hacer múltiples series, descendiendo el peso, de manera seguida, sin descanso.
- Los 21’s: hacer 7 repeticiones en la primera mitad del movimiento, 7 en la última mitad y 7 repeticiones completas (generalmente en el entrenamiento de bíceps).
Otra cosa que enfatiza en este punto, es adherirse a los ejercicios básicos. Dice que la razón por la que la mayoría de las personas no tiene los resultados que busca en el gym, es porque no enfatizan los ejercicios básicos.
Entre los que menciona están los remos, los enviones, el press banca, sentadillas, etc.
2. Cómo entrenar el pecho
Para entrenar los pectorales, Arnold recomienda entrenar el press banca en distintos ángulos, desde el plano, e ir subiendo el banquillo, haciendo press inclinado.
Esto, sumada a las aperturas con mancuernas. Este ejercicio, según dice, fue lo que le dio uno de los mejores pectorales de toda la historia (a nuestro parecer).
Dice que, para entrenar el pectoral, se deben mezclar los ejercicios que enfaticen la contracción (como los press) y ejercicios que enfaticen el estiramiento (como las aperturas), para tener un desarrollo completo.
En este punto, también resalta la importancia de «shockear» el músculo y los drop sets.
3. Cómo entrenar la espalda
Aquí, Arnold nos cuenta la gran deficiencia que existe en el fisicoculturismo, que es el grosor y la densidad de la espalda, sobre todo en la parte baja.
Este punto es 100% correcto, ya que, muchos sabemos que, los mejores fisicoculturistas siempre se han caracterizado por tener espaldas densas y definidas.
Para conseguir esto, el Roble Austríaco recomienda 3 ejercicios:
- El remo inclinado con barra T.
- El peso muerto con piernas rígidas.
- El peso muerto convencional.
El primer ejercicio, es para ganar densidad y masa en la parte superior y media de la espalda. Los dos últimos, es para ganar densidad y masa en la parte baja de la espalda.
No te olvides de incorporar estos ejercicios en tus rutinas, junto con las dominadas o pulldowns, para obtener un desarrollo completo de la espalda.
4. Cómo entrenar los brazos
Los brazos, probablemente era una de las partes más impresionantes del afamado culturista, sobre todo, cuando hablamos de los bíceps.
Para los bíceps, recomienda:
- El curl de bíceps:
Este ejercicio, según relata, lo hacía con 275 libras (o 125 kilos). Pero, la manera en que los hacía, era los curls con trampa o cheat curls.
Esta versión, consiste en tomar impulso para la concéntrica, o el ascenso; y para el descenso, o la excéntrica, controlar el movimiento lo que más se pueda. De esta manera, generarás un tremendo daño muscular.
- El curl en banco inclinado: ejercicio muy utilizado para la cabeza larga del bíceps, o, como él llama, el «pico del bíceps».
- Finalmente, el curl de concentración:
Este era su ejercicio favorito para el pico del bíceps, o la cabeza larga. Básicamente, consiste en ponerse de pie, con la espalda agachada, y con un brazo apoyado en el costado de la rodilla.
De esa forma, hacer los curls. Según indica Arnold, trabajar la cabeza larga, hará que los bíceps resalten más cuando se posa de espalda, y da ese aspecto montañoso a los bíceps.
Para los tríceps, recomienda:
- El press con agarre estrecho: lo utiliza para levantar mucho peso y ganar tamaño en los tríceps.
- El pushdown: o extensiones por debajo de la cabeza, para formar la cara externa o cabeza corta del tríceps.
- El press francés o los rompe cráneos: extensiones que se realizan por encima de la cabeza, para formar la cara interna o cabeza larga del tríceps.
5. Cómo entrenar los hombros
Para los hombros, son varios los ejercicios que nos recomienda, como:
- Press militar, tanto con mancuernas como con barra.
- Press tras nuca.
- Vuelos frontales, laterales y posteriores.
- El Arnold Press: levantamiento popularizado por Arnold, en el que haces un press militar con mancuernas, y cuando llegas abajo, rotas internamente los hombros, hasta que las mancuernas quedan enfrente de tu rostro. Según él, eso incrementa el estiramiento y el rango de movimiento, para más músculo.
Otra cosa que destaca en este punto son, nuevamente, los drop sets o series descendientes.
Empezaba con 110 libras, luego 100, luego 90, 80, 60, 50, hasta llegar a 40 libras, haciendo 6 repeticiones en cada serie.
6. Cómo entrenar las piernas
Aquí hace muchísimo hincapié en la sentadilla. Para él, es necesario incorporar este ejercicio para unos grandes músculos. También las hacía en la versión frontal.
Otros ejercicios que destaca son:
- Extensión de cuádriceps.
- Zancadas.
- Peso muerto rumano.
- Good Mornings con piernas rígidas.
- Curl femoral.
Basado en su principio de «shockear» el músculo, también, de vez en cuando, reemplazaba las sentadillas con el press de pierna.
Hoy en día, los culturistas han reemplazado completamente la sentadilla por el press de pierna u otros ejercicios. La razón, es que, para muchos, el costo/oportunidad de hacer sentadillas es muy alto.
Un culturista de 150 kilos, como los que hay ahora, tendrían que cargar muchísimo la sentadilla como para generar daño, lo cual puede ser peligroso. Hoy en día, hay una mayor variedad de ejercicios de piernas que podemos hacer que los que había antes.
7. Cómo entrenar los abdominales
Para los abdominales, lo mantenían muy simple. Los principales ejercicios eran los crunches en polea, las elevaciones de pierna, las rodillas al pecho, los crunches regulares y los crunches en el banco romano.
En este último ejercicio, solían hacer una seria de 500 repeticiones (sí, así como lo lees), que, según él «era una absoluta necesidad».
8. ¿Cuánta proteína solía comer Arnold?
En este punto, destaca la cantidad que siempre se ha recomendado para ganar masa muscular.
Los expertos recomiendan entre 0.8 a 2.2 gramos de proteína por kilo de peso. Arnold cree que hay que irse al número más alto, siendo 2.2 gramos de proteína por kg. su recomendación para ganar músculo (o 1 gramo por libra de peso).
Esta cantidad, dice que la consumía entre 5 comidas, y que, además, era siempre conveniente tomar suplementos de proteína, para así poder llegar a la cuota.
Entre sus comidas destaca:
- Huevos revueltos.
- El filete.
- Salchichas.
- Ensalada.
- Leche, junto con los suplementos de proteína.
También menciona, que es necesario consumir tus vitaminas y demás suplementos alimenticios, debido a que, cuando entrenas para ser fisicoculturista, tus requerimientos son demasiado altos como para conseguir todos los nutrientes con las comidas, por eso es vital suplementarse.
*Más consejos
Otros consejos que Arnold nos entrega, son respecto a las series y la puesta a punto.
En cuanto a las series dice: de nada sirve hacer 20 series, si no vas a dar el máximo en cada una de ellas, debes dar todo lo que tienes desde la primera, hasta la última serie.
Y, en cuanto a la puesta a punto, recomienda: aumentar la cantidad de series, de ejercicios y de repeticiones, entrenando con un peso más liviano que en el periodo de volumen.
Esto, supuestamente, es para revelar mejor los músculos. Otra cosa que destaca, es que, cuando empezamos a quemar la grasa, exponemos nuestros puntos débiles, lo cual, te puede dar una mejor guía a la hora de saber dónde tienes que enfocar más tus esfuerzos.
Conclusiones
Hay muchos consejos que podemos aplicar aún en tiempos modernos, como las series descendientes, superseries, la prevalencia de los ejercicios básicos, el consumo de proteínas y suplementos, dar lo mejor que tenemos cuando entrenamos, entrenar en diferentes ángulos, etc.
Pero, hay algunos consejos que Arnold da, que hoy en día están obsoletos, como:
- Cambiar el orden de los ejercicios, para shockear el músculo: ya sabemos que los músculos sólo conocen el estímulo y no la fuente del estímulo. Lo mejor es concentrarse en la sobrecarga progresiva, en lugar de «engañar» al músculo.
- Hacer más series y ejercicios para «quemar» más: en el fisicoculturismo actual, los culturistas suelen mantener sus rutinas bien similares, tanto en periodo de corte como de volumen. Lo que incrementan es el cardio y disminuyen las calorías, aumentando la proteína, para conservar toda la masa muscular.
- Hacer innumerables repeticiones para determinado músculo: independiente del músculo que entrenes, hacer 500 repeticiones no te dará mejores resultados. El número de repeticiones no es tan importante, lo importante es siempre entrenar cercano al fallo muscular.
Y ahí los tienes, los mejores consejos de entrenamiento de una de las mayores leyendas del mundo del fisicoculturismo y fitness.
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Un saludo cordial.
Este artículo se hizo en base a la entrevista de Arnold Schwarzenegger para BodyBuilding.com.
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