Seamos honestos: ¿Cuántas veces entrenas tus antebrazos a la semana? Si tu respuesta es nunca o casi nunca, este artículo es para ti.
Entrenar el antebrazo es de vital importancia para muchas cosas, más allá de lo estético.
En este artículo te mostramos los beneficios de entrenarlos y consejos prácticos para que puedas desarrollarlos en el menor tiempo posible.
Beneficios de unos antebrazos fuertes
1. Mayor fuerza de agarre, en el tren superior y en general.
La fuerza de agarre es uno de los indicadores de fuerza general más utilizado por los científicos.
De hecho, existe evidencia[1] de que una mayor fuerza de agarre, efectivamente, indica mayores niveles de fuerza absoluta.
El estudio, midió la fuerza tanto de los abductores del hombro (deltoides, supraespinoso, trapecios y serrato anterior), los flexores de la cadera (recto femoral, psoas ilíaco) y los músculos de la dorsiflexión de tobillo.
Lo interesante, es que la fuerza de agarre tenía una correlación muy cercana a 1, es decir, muy alta, lo cual resulta interesante, considerando que la fuerza se midió en zonas del cuerpo, donde uno asumiría que no existe correlación.
En otras palabras, a mayor fuerza de agarre, mayor fuerza total.
Lo anterior tiene bastante lógica, considerando que la mayoría de los ejercicios, tanto los de cadena cinética abierta como cerrada, requieren de ser cargados con las manos.
Un antebrazo fuerte permite una mejor transferencia de fuerza hacia las extremidades y hacia los demás músculos.
2. Antebrazos fuertes están correlacionados con una mayor longevidad.
Ahora viene lo interesante, ¿Sabías que la fuerza del antebrazo está directamente relacionada con una mayor longevidad?
Esto hace bastante sentido, ya que el poder coger objetos es de suma importancia en nuestras vidas, sobre todo para los más longevos.
Una mayor fuerza de agarre, significa mayor independencia para las personas mayores; contrario a eso, el no poder coger cosas, dificulta la vida para quienes poseen una edad más avanzada.
3. También es un indicador de una mejor salud cardiovascular.
La fuerza de agarre, en la actualidad, está siendo utilizada como indicador de la salud cardiovascular. Según diversos estudios [2,3], este puede ser un parámetro para saber si las personas sufren de riesgos coronarios o no.
Hay una proporción inversa entre la fuerza de agarre y los problemas cardíacos. A mayor fuerza de agarre, menor es la incidencia de problemas en el corazón.
Si bien el porqué de esta correlación no es del todo claro, nos da una pauta de la importancia del entrenamiento de fuerza, para poder llevar una vida adulta más saludable y con menos riesgos, considerando que los problemas al corazón son la principal causa de muerte en muchos países en el mundo.
4. Antebrazos fuertes indican mejor movilidad.
Según un estudio, realizado por The Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, aquellas personas con agarre débil (menos de 26 kg. utilizando un dinamómetro), eran 7 veces más propensas a tener problemas de movilidad, que aquellas personas con una fuerza de agarre normal (superior a los 26 kgs.).
Esto se podría traducir en una menor cantidad de caídas cuando se lleva a la vejez, y además una mayor facilidad para ejercer labores de la vida diaria, como abrir, cargar o desplazar cosas.
Ahora que ya conoces los múltiples beneficios de entrenar esta importante zona del cuerpo, ¿Cómo podemos fortalecerlos?
Vamos con los ejercicios.
Cómo entrenar apropiadamente los antebrazos
1. Utiliza el agarre gancho
¿Qué es el agarre gancho?
Este tipo de agarre es muy utilizado en atletas que practican la halterofilia, y también en algunas personas que practican el levantamiento de potencia o powerlifting.
Básicamente, consiste en tomar la barra con todos los dedos, pero dejando el pulgar por debajo de la barra, mientras que con los demás dedos se cubre el pulgar, generando un «sello» para que la barra no caiga.
Puedes utilizarlo para practicar el peso muerto, o para los movimientos de tracción, como el remo con barra.
El beneficio de usar este agarre es que no necesitarás agarraderas, evitarás posibles lesiones de bíceps en el peso muerto (debido a que el agarre alterno puede producir desgarros en el brazo supinador) y finalmente, podrás desarrollar una gran fuerza de agarre.
Utilízalo siempre que vayas a practicar peso muerto, cargadas, arranque o power cleans, y también para los remos. Al principio levantarás menos peso, pero eso será hasta que te acostumbres completamente. Puedes también utilizar magnesio en las manos, para asistir el agarre.
2. Haz flexiones de brazos (y variantes) con la punta de los dedos
Así es, hacer flexiones a lo Bruce Lee puede darte mejores antebrazos.
Los músculos de la muñeca y los antebrazos están conectados con los dedos, de hecho, puedes comprobarlo tú mismo, cuando mueves los dedos puedes ver cómo se activan distintos músculos en la parte inferior del brazo.
Realizar flexiones de brazos o flexiones crucifijo con la punta de los dedos, te dará mejores músculos tanto en las manos como en el antebrazo.
Te recomendamos empezar con las flexiones de brazo típicas, quizá puedes reemplazar algún ejercicio accesorio de pecho con este ejercicio, para que le agregues un toque distinto a tus rutinas.
Otras opciones son hacer flexiones con los puños o con la parte posterior de la mano. Estas 3 opciones te darán resultados.
3. No utilices agarraderas para realizar tracción o peso muerto
Es muy común la utilización de este implemento a la hora de entrenar. Las agarraderas o agarres, son ampliamente utilizados para reducir la tensión en los antebrazos y las manos, permitiendo así centrar el foco en los demás músculos.
Si queremos unos antebrazos de Popeye, eso es precisamente lo que no debemos hacer.
Recuerda el punto número 1, y reemplaza las agarraderas con el agarre gancho, y luego que te acostumbres, te darás cuenta de que ya no las necesitarás más.
4. Aprieta bien la barra en todos tus levantamientos
Quizá esto suene muy intuitivo, pero la realidad es que muchas personas no hacen esto.
Generalmente, cuando entrenamos, mucha gente suele agarrar las barras sólo con los 4 dedos, dejando fuera el pulgar. Hacer esto, si bien puede resultar más cómodo, es ineficiente si lo que queremos es aumentar la fuerza de agarre.
Cada vez que hagas diferentes levantamientos, procura agarrar bien la barra, para que puedas entrenar tus antebrazos sin hacerlo directamente.
5. Realiza ejercicios de agarre dinámicos
Según John Brookfield, strongman, coach de la fuerza y creador de las battle ropes, entrenar con ejercicios de agarre dinámicos, es la mejor forma de desarrollar unos grandes antebrazos.
Según sus experimentos, comprobó que utilizar las mismas battle ropes, o utilizar las «barras de mono» (esas que ves en los juegos de niños), desarrollan estos músculos mejor que cualquier otro ejercicio.
Incluso, esa podría ser la razón de porqué los orangutanes son capaces de quebrar un cráneo con tan sólo apretarlo, ellos realizan agarres dinámicos todo el tiempo, de ahí su increíble fuerza de agarre.
Puedes utilizar las battle ropes para tus rutinas de HIIT, y también puedes utilizar las barras de mono, si es que las hallas, para calentar antes de una rutina de tracción. Dale un intento y verás lo mucho que quema en la zona.
Si aún después de leer estos consejos, deseas agregar ejercicios de aislamiento en tus rutinas de ejercicios, puedes probar con los siguientes:
Ejercicios de Antebrazo
Para desarrollar esta parte del cuerpo, simplemente hay que realizar 2 movimientos: flexión y extensión de muñeca.
Si agregas ambos ejercicios, idealmente a tus rutinas de brazos, podrás conseguir los resultados deseados más rápidamente.
Flexión de Muñeca
Para hacer este ejercicio, simplemente debes apoyar la parte inferior del brazo en alguna superficie cómoda, como un banco de entrenamiento, y acercar la mano a la muñeca, utilizando una mancuerna liviana, para mejor la conexión mente-músculo y tener mejores resultados.
Apunta a realizar 3 a 4 series, de 15-20 repeticiones.
Recuerda que este ejercicio posee un rango de movimiento limitado, por lo que es mejor utilizar repeticiones altas, para poder lograr el daño muscular necesario.
Extensión de Muñeca
Al igual que el ejercicio anterior, busca una superficie cómoda para realizar este ejercicio. Te recomendamos combinar los 2 ejercicios en una misma rutina, para mejores resultados.
Realiza 3 a 4 series, de 15 a 20 repeticiones.
Puedes combinar este ejercicio con el anterior, a modo de súper serie.
Colgar de la barra
Luego de tus rutinas de entrenamiento, cuando hagas tus estiramientos (como debe de ser), un estiramiento ideal que te puede ayudar a desarrollar mejores antebrazos es colgar de una barra.
Hacer este estiramiento es ideal para tu espalda y columna, y con un agarre fuerte, podrás entrenar la zona inferior del brazo, así tienes 2 entrenamientos en 1.
Apunta a realizar 1-2 de estos estiramientos, durante un mínimo de 30 segundos, luego de cada rutina de ejercicios, o al menos luego de cada rutina de tracción (espalda).
Luego de leer este artículo, ya no tienes ninguna excusa para no entrenar estos importantes músculos. Verás como mejorarán tus entrenamientos y además, podrás tener una mejor calidad de vida.
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Un saludo cordial.
Vídeos: www.sportsinjuryclinic.net.
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