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¡8 Mejores Ejercicios que puedes hacer con una Barra!

¿Tienes una barra con discos en tu casa y no sabes qué hacer con ella? Tranquilo(a), que existen excelentes ejercicios que puedes realizar, para que puedas desempolvar esas viejas pesas que ya no usas.

En este artículo te mostraremos ejercicios excelentes, que puedes realizar con la barra, para trabajar absolutamente todos los músculos de tu cuerpo.

En esta lista, veremos ejercicios donde sólo necesitarás una barra, ni un banco ni un rack, o sea que si dispones de una barra (idealmente olímpica) y discos, podrás realizar estos ejercicios en tu casa o en cualquier lugar.

Si bien con estos ejercicios podremos ejercitar el cuerpo en su totalidad, para corregir ciertas imperfecciones o desbalances, también puedes complementarlos utilizando un par de mancuernas.

Los ejercicios que veremos a continuación son diferentes a los 3 clásicos: la sentadilla, el press banca y el peso muerto, para que puedas variar y aprender nuevos ejercicios.

Ejercicios para Pectorales

  • Press de Pecho en Puente de Glúteo

Antes de que existiera el press banca, éste ejercicio era el estandarte de las rutinas de pecho en los gimnasios.

Técnicamente, se parece más a un press en declino, lo que va a ayudar a trabajar la parte inferior (esternal) de los pectorales. De igual manera, es un excelente ejercicio, que lo puedes practicar solo y sin banca.

*Si tienes problemas con la partida del ejercicio, prueba colocando 1 disco a cada lado en el piso, como soporte los discos de la barra, de esa manera te será más fácil poder iniciar cada serie.

Ejercicios para Espalda

  • Remos 

Si queremos un desarrollo completo en la espalda, lo mejor es intercalar entre los agarres supino (es decir, palmas mirando hacia arriba) y prono (es decir, palmas mirando hacia abajo).

Ambos agarres trabajarán los músculos de la espalda y los bíceps, pero con focos un poco distintos. El remo en supino trabajará más los dorsales y los bíceps, mientras que la posición prono trabajará más los trapecios (medio e inferior), los deltoides posteriores y los romboides.

Alternar entre ambos, te dará un mejor desarrollo en tu espalda. Prueba un día haciendo con uno, y otro día haciendo con el otro, si quieres ver mejores resultados.

Ejercicios para piernas

  • Sentadilla Hack con Barra

Otro ejercicio de la vieja escuela, esta vez para piernas. Al igual que el press en puente de glúteo, este ejercicio se hacía desde antes que existiese la máquina de sentadillas hack.

La ventaja de este movimiento, es que lo puedes hacer en el piso, tal como harías un peso muerto. La diferencia, es que en esta sentadilla, los pies van por delante de la barra, esto provoca una mayor flexión en las rodillas, por lo que las piernas verán un mayor trabajo.

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, aunque también isquiotibiales, glúteos y la zona media.

*Como tip adicional: la mayoría de las personas no cuentan con la dorsiflexión de tobillo suficiente, que es cuando queremos empujar nuestras rodillas hacia adelante, sin despegar los talones del piso.

Por este motivo, te recomendamos utilizar un soporte por debajo de los pies, ya sean unos discos o bien unas zapatillas de halterofilia.

  • Peso Muerto Rumano

Para enfatizar mayormente los isquiotibiales y glúteos, debemos realizar un ejercicio como el peso muerto rumano.

La forma correcta de ejecutar este ejercicio, es poniendo los pies paralelos entre sí, mirando hacia adelante (sin rotarlos externamente) y a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente flectadas y la cabeza debe estar alineada con el tronco.

*Si sientes que tus isquiotibiales no se están estirando lo suficiente, busca una superficie alta que sea firme, para poder así llegar hasta más abajo. Si no dispones de la superficie, prueba utilizando discos más pequeños (como los de 25 lbs.), de esa forma podrás bajar más.

Ejercicios para Hombros

  • Jalón al Pecho con agarre de Arranque

Músculos muy codiciados como el deltoide medio, que nos da esa forma ancha a nuestros torsos, son muy difíciles de trabajar solamente con una barra, pero con esta variante del jalón al pecho tradicional, puedes lograrlo.

Al separar más nuestras manos en la barra, se enfatiza más la aducción del hombro, de esa manera enfocándonos más en el deltoide medio. Además también trabajaremos la parte frontal del deltoide y los trapecios.

Este ejercicio es bastante demandante en sí mismo, por lo que no debes volverte loco con el peso, sobre todo si estás entrenando para hipertrofia. Prueba primero con la barra y ve agregando peso de a poco.

  • Elevaciones frontales

Para complementar al ejercicio anterior, y formar esos hombros redondos que todos buscamos, podemos complementar nuestra rutina de hombro con las elevaciones frontales.

Debes pararte recto, con las manos a la misma altura de los hombros. Cuando realices la elevación, recuerda llegar hasta la misma altura de los hombros, no pases de esa altura.

Al igual que en el ejercicio anterior, prueba primero con la barra y ve subiendo el peso según se necesite.

Ejercicios para Brazos

  • Extensión de Tríceps sobre la cabeza

Cuando hacemos extensiones de tríceps por encima de la cabeza, lo que vamos a trabajar principalmente será la cabeza larga del tríceps, que es la porción «interna» de éstos.

Para realizarlo de manera más segura, procura no bajar más de la cuenta, y que tus codos y hombros estén en una posición que sea cómoda para ti.

Si entrenas en casa, los tríceps son un músculo que puedes trabajar fácilmente sólo con tu propio peso.

  • Curl de Bíceps con barra

Finalmente, para los bíceps tenemos el clásico curl con barra. Al igual que en los remos, la posición de las manos va a trabajar distintas zonas.

El curl en supino (palmas mirando hacia arriba), trabajará todo el bíceps, pero con un enfoque en la cabeza corta y larga del bíceps. Por otro lado, el curl en prono (palmas mirando hacia abajo), se centrará mayormente en el braquial y en el braquiorradial (antebrazos).

Y ahora que ya conoces los mejores ejercicios que puedes hacer con una barra, pruébalos y ve los resultados que tendrás. Con unas pequeñas variantes puedes entrenar todo tu cuerpo sin problemas, ¡es muy simple!

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Un saludo cordial.

Vídeos: Marcus Filly; Doggos and Deadlifts; ZOAR Fitness.


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