Si tienes un par de mancuernas en casa, pero no sabes qué hacer con ellas, sigue leyendo. ¡No permitas que se llenen de polvo y dales un buen uso!
En este artículo, te mostraremos los mejores ejercicios con mancuernas para que puedas entrenar todo el cuerpo, para que puedas entrenar en tu casa o bien, para cuando estén usando las máquinas en el gimnasio y no sepas qué más hacer.
Para poder realizar los ejercicios que verás a continuación, necesitarás tan sólo un par de mancuernas. Lo recomendable es tener mancuernas ajustables, ya que distintos músculos necesitan distintas resistencias.
Dividiremos los ejercicios en 3 categorías: tren superior, tren inferior y cuerpo completo. De esta manera sabrás mejor incluir estos ejercicios en tu rutina, o bien puedes seleccionar algunos en una rutina full body.
Ejercicios con mancuernas para el tren superior
Press de Pecho con Puente de Glúteos
Para trabajar los pectorales, sólo con mancuernas y sin un banco, puedes realizar los press con puente de glúteo. Esta es una excelente alternativa, que simula un press en declinación, por lo que sirve también para enfocarse en la parte baja (o el «corte») en los pectorales.
Remo Renegado
El remo renegado trabaja los dorsales, los bíceps y el deltoide posterior y la zona baja y media de los trapecios, junto con el core.
La posición en plancha, dificulta el ejercicio, lo que lo transforma en una excelente alternativa si es que no dispones de mucho peso. Además, puedes mezclar este ejercicio con una flexión de brazos, transformándolo así en un ejercicio de tren superior completo.
Armpit Row
El «armpit row», cuyo nombre no traduciremos, puesto que sería algo como «remo de axilas», es una excelente alternativa para trabajar los hombros, sobre todo la cabeza medial, cuando sólo dispones de un par de mancuernas.
Este ejercicio se realiza similar a un jalón al cuello, pero con las mancuernas a los lados.
Debes evitar 2 cosas: la primera, es no elevar los hombros y realizar el movimiento sólo con los brazos; la segunda, es no encoger los hombros, ya que allí estarás trabajando los trapecios.
Curl de Bíceps
Para finalizar el tren superior, tenemos los tradicionales curls de bíceps. Dependiendo del agarre, puedes trabajar la cabeza corta del bíceps (en posición supino) y la cabeza larga, el braquial y braquiorradial (en posición prono y neutral).
Otra forma de realizarlos, sobre todo si posees unas mancuernas muy livianas, es hacer los curl estrictos. Básicamente, consiste en hacer los mismos curls, pero apoyado en la pared, para evitar el impulso y hacer que sólo trabajen los bíceps.
Si deseas ver los mejores ejercicios para bíceps, haz click en este enlace.
Ejercicios con mancuernas para el tren inferior
Sentadilla Búlgara
Para trabajar las piernas y glúteos, tenemos la sentadilla búlgara. Este ejercicio se realiza de una manera muy simple, simplemente debes apoyar la pierna trasera en alguna superficie elevada y realizar la sentadilla, lo más abajo que se pueda.
Este es el único ejercicio de la lista que necesitarás algo más que las mancuernas, pero tranquilo que es muy fácil de hacer. Puedes apoyar la pierna trasera en una silla, banco, o incluso tu misma cama.
Peso Muerto Rumano
El peso muerto rumano es una variante del peso muerto tradicional, pero se realiza con las piernas rígidas, en vez de flectando las rodillas. De esta manera, trabajamos isquiotibiales y glúteos de una manera muy efectiva.
En cada repetición, trata de llegar lo más abajo posible, para que sientas como se extienden los isquiotibiales y así puedas reclutar más fibras musculares.
Curl Femoral Tumbado
Si deseas aislar los isquiotibiales y sólo tienes una mancuerna, esta es una excelente alternativa.
El curl femoral se puede practicar con muy poco peso, y puedes hacerlo en casa. Sólo necesitas un buen espacio para ponerte en posición prono (boca abajo), y quizá alguna toalla, para sentirte más cómodo(a) a la hora de hacer el ejercicio.
Este ejercicio, es principalmente para aislar los isquiotibiales, por lo que, si entrenas pierna, deberás combinarlo con otros ejercicios como la sentadilla búlgara, o con el que veremos a continuación.
Sentadilla Goblet
La sentadilla goblet, es una excelente variante de la sentadilla tradicional, con la diferencia de que, al estar más erguido, reduces el trabajo en la cadena posterior, para centrar el foco más en los cuádriceps.
También es un excelente formador de glúteos.
Para realizarlas, simplemente necesitas tomar una mancuerna y situarla entre las clavículas, mantener una postura erguida y bajar lo que más puedas.
Si quieres aumentar aún más el trabajo en los cuádriceps, puedes poner tus pies encima de alguna superficie que eleve tus talones, de esa manera podrás aumentar el rango de movimiento, para trabajar aún más los cuádriceps.
Ejercicios con mancuernas para cuerpo completo
Thrusters
Este ejercicio es muy popular en deportes como el CrossFit, y trabaja todo el cuerpo, pero principalmente las piernas, los hombros y los tríceps.
Consiste en hacer una sentadilla profunda, con las mancuernas a la altura de los hombros (como en una sentadilla frontal) y luego realizar un press de hombro.
Arranque con mancuerna
El arranque con mancuerna es una variante del arranque tradicional, pero, en lugar de utilizar los 2 brazos, vas a utilizar 1.
Con este ejercicio trabajarás toda la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda), junto con los hombros y los brazos. Es un ejercicio muy completo.
Te recomendamos empezar con un peso muy bajo, ya que dominar la técnica te tomará tiempo. Si combinas mala técnica, con alto peso, tendrás un ejercicio muy peligroso. Toma tus resguardos antes de hacerlo.
Push Press
El Push Press, se hace de la misma manera que los thrusters, con la diferencia de que en este ejercicio se explota en el press de hombro, y la sentadilla se realiza sólo de manera parcial, en vez de realizar una sentadilla completa.
Si vas a practicar ambos ejercicios de cuerpo completo, es mejor que realices primero los thrusters, seguido por el push press, ya que las piernas se fatigan más con el primer ejercicio que con el segundo.
Consejos:
- Realiza los ejercicios en un rango de hipertrofia. Una buena referencia es hacer 3-4 series entre 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio.
- Puedes hacer una rutina de cuerpo completo, con algunos de los ejercicios que hemos mostrado en este artículo.
- Selecciona 2-3 ejercicios para tren superior, 2-3 ejercicios para tren inferior y 1-2 ejercicios de cuerpo completo, para armar tu propia rutina full body.
- Recomendamos empezar con los ejercicios de cuerpo completo, luego los de piernas y finalmente los de tren superior, aunque todo dependerá de tus objetivos y preferencias.
- Si dispones de poco peso en tus mancuernas, prueba con técnicas como la pre-fatiga muscular, que puedes ver pinchando en el enlace.
Y tú, ¿ya conocías estos ejercicios? Como ves, hacer ejercicios con mancuernas es algo muy simple. Lo mejor es que no necesitas aparatos caros para poder formar el físico ideal.
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Un saludo cordial.
Imagen: Pixabay.com.
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