¡8 Ejercicios con Mancuernas para todo el cuerpo!

Si tienes un par de mancuernas en casa, pero no sabes qué hacer con ellas, sigue leyendo. ¡No permitas que se llenen de polvo y dales un buen uso!

En este artículo, te mostraremos los mejores ejercicios con mancuernas para que puedas entrenar todo el cuerpo, para que puedas entrenar en tu casa y sacarle el mayor provecho posible a ese par de mancuernas que tienes olvidadas.

8 Ejercicios con Mancuernas para trabajar el cuerpo completo

Para poder realizar los ejercicios que verás a continuación, necesitarás tan sólo un par de mancuernas. Lo recomendable es tener mancuernas ajustables, ya que distintos músculos necesitan distintas resistencias.

Dividiremos los ejercicios en 3 categorías: tren superior, tren inferior y cuerpo completo. De esta manera sabrás mejor incluir estos ejercicios en tu rutina, o bien puedes puedes hacerlos todos (o seleccionar algunos) en una rutina full body.

Ejercicios con mancuernas para el tren superior

  • Press de Pecho con Puente de Glúteos
Glute Bridge Dumbbell Floor Press

Para trabajar los pectorales, sólo con mancuernas y sin un banco, puedes realizar los press con puente de glúteo. Esta es una excelente alternativa, que simula un press en declinación, por lo que sirve también para enfocarse en la parte baja (o el «corte») en los pectorales.


  • Remo Renegado

El remo renegado trabaja los dorsales, los bíceps y el deltoide posterior y la zona baja y media de los trapecios, junto con el core.

La posición en plancha, dificulta el ejercicio, lo que lo transforma en una excelente alternativa si es que no dispones de mucho peso. Además, puedes mezclar este ejercicio con una flexión de brazos, transformándolo así en un ejercicio de tren superior completo.


  • Press Militar

También conocido como press de hombros, este ejercicio es una excelente alternativa para hombros, tríceps y la porción clavicular (superior) de los pectorales.

Realizando este ejercicio de pie, vas a trabajar muchísimo el core, pero si lo que buscas es más aislar los motores primarios, entonces puedes probar hacerlos sentado.


  • Curl de Bíceps

Para finalizar el tren superior, tenemos los tradicionales curls de bíceps. Dependiendo del agarre, puedes trabajar la cabeza corta del bíceps (en posición supino) y la cabeza larga, el braquial y braquiorradial (en posición prono y neutral).

Si deseas ver los mejores ejercicios para bíceps, haz click en este enlace.


Ejercicios con mancuernas para el tren inferior

  • Sentadilla Búlgara

Para trabajar las piernas y glúteos, tenemos la sentadilla búlgara. Este ejercicio se realiza de una manera muy simple, simplemente debes apoyar la pierna trasera en alguna superficie elevada y realizar la sentadilla, lo más abajo que se pueda.

Este es el único ejercicio de la lista que necesitarás algo más que las mancuernas, pero tranquilo que es muy fácil de hacer. Puedes apoyar la pierna trasera en una silla, banco, o incluso tu misma cama.


  • Peso Muerto Rumano

El peso muerto rumano es una variante del peso muerto tradicional, pero se realiza con las piernas rígidas, en vez de flectando las rodillas. De esta manera, trabajamos isquiotibiales y glúteos de una manera muy efectiva.

En cada repetición, trata de llegar lo más abajo posible, para que sientas como se extienden los isquiotibiales y así puedas reclutar más fibras musculares.


Ejercicios con mancuernas para cuerpo completo

  • Thrusters
Movement Demo - The Dumbbell Thruster

Este ejercicio es muy popular en deportes como el CrossFit, y trabaja todo el cuerpo, pero principalmente las piernas, los hombros y los tríceps.

Consiste en hacer una sentadilla profunda, con las mancuernas a la altura de los hombros (como en una sentadilla frontal) y luego realizar un press de hombro.


  • Push Press

El Push Press, se hace de la misma manera que los thrusters, con la diferencia de que en este ejercicio se explota en el press de hombro, y la sentadilla se realiza sólo de manera parcial, en vez de realizar una sentadilla completa.


Consejos:

  • Realiza los ejercicios en un rango de hipertrofia. Una buena referencia es hacer 3-4 series entre 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio.
  • Puedes hacer una rutina de cuerpo completo, con los ejercicios que hemos mostrado en este artículo.
  • Recomendamos empezar con los ejercicios de cuerpo completo, luego los de piernas y finalmente los de tren superior, aunque todo dependerá de tus objetivos y preferencias.
  • Si dispones de poco peso en tus mancuernas, prueba con técnicas como la pre-fatiga muscular, que puedes ver pinchando en el enlace.

Y tú, ¿ya conocías estos ejercicios? Como ves, entrenar el cuerpo con un par de mancuernas es algo muy sencillo. Lo mejor es que no necesitas aparatos caros para poder formar el físico ideal.

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Un saludo cordial.

Vídeos: prsallday; Rogue Fitness; Functional Bodybuilding.

Imagen: Pixabay.com.


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