¡7 Consejos infalibles para mejorar tu sentadilla!

En este artículo, nos toca hablar de la reina de todos los ejercicios, la sentadilla. Este ejercicio es uno de los más populares entre atletas y personas fitness, y es que claro, es uno de los más efectivos. No tan sólo es éste un ejercicio de piernas, ya que para muchos, la sentadilla ejercita todo el cuerpo.

Además, es uno de los ejercicios en donde más peso se levanta, dándonos así mayor fuerza y mayor ganancia de musculatura. El problema, es que para muchos, éste suele ser un ejercicio bastante complicado de realizar, y sobretodo, muy difícil para progresar. Sigue leyendo este artículo para que aprendas los mejores tips de cómo mejorar tu sentadilla.

7 Consejos para subir tu Sentadilla.

Estos 7 consejos te harán comprender que las sentadillas no es sólo tomar una barra y ponerte en cuclillas, de hecho, un gran porcentaje de las personas que fallan, es precisamente por la falta de conocimiento en el tema. Tu progreso y tu seguridad dependen totalmente de la técnica con la que realices el ejercicio.

  • Calienta apropiadamente.

Este consejo parece muy obvio, pero probablemente lo estés haciendo mal. Lo que la mayoría de las personas hace a la hora de calentar para un gran levantamiento, es hacer un montón de series con muchas repeticiones. Otros, se saltan el calentamiento y van directo a las series más pesadas. Ambas son incorrectas.

Calentar para un levantamiento tan intenso como lo es la sentadilla, debería estar en términos medios, ni mucho ni poco. Muy poco calentamiento podría traducirse en lesiones, además de no dejar a tu sistema nervioso central preparado para las series principales. Mucho calentamiento, sería agotarse innecesariamente antes de tiempo.

Vamos a explicarlo con un ejemplo. Supongamos que tu sesión de sentadilla consta de un 3*10 (series*repeticiones) con 100 kgs. Podrías empezar sólo con la barra y hacer 10 repeticiones, con 60 kgs. hacer 6 y con 80 kgs. hacer 3 a 5.

¿Cuál es la razón? La idea aquí, es preparar tu cuerpo y SNC para llegar en buena forma a esos 100 kgs, pero sin agotar tu energía previo a tus series principales.

Esta técnica es muy utilizada en el Powerlifting, quienes son expertos en la sentadilla, el press banca y el peso muerto. Como ellos saben que deben guardar el máximo poder para las últimas series, no se agotan en el calentamiento. Incluso hay algunos que realizan series de calentamiento de 1 repetición, para no agotarse en lo absoluto.

  • Aprende a abrir tus caderas.

Abrir tus caderas permite varias cosas: proteger tus rodillas de posibles lesiones, alcanzar una mayor profundidad y mantener una posición más erguida, lo que enfatiza el trabajo de piernas.

Cuando realices el movimiento, procura que tus pies estén alineados con tus rodillas, y que apunten un tanto hacia afuera. Esto va a depender de la anatomía de cada uno, pero generalmente resulta mejor abrir los pies a la hora de realizar el ejercicio.

El ancho de los pies depende de cada uno, pero las personas que tienen el fémur corto (hueso que se encuentra debajo de tus muslos) suelen acomodarse bien con una posición más estrecha. En cambio, los que tienen fémur largo, suelen estar más cómodos con una posición más ancha.

Luego que ya encuentres la posición correcta, debes fijarte en abrir tus caderas. Esto se logra haciendo que tus rodillas apunten hacia afuera, o dicho correctamente, realizando abducción de caderas.

Para que te hagas una mejor idea, piensa en la máquina de abducción de caderas. Ese es el movimiento del cual tienes que estar consciente a la hora de realizar una sentadilla. Obviamente, no tan exagerado, pero esta es una demostración gráfica de lo que debes hacer.

Recuerda mantener dicha posición durante todo el levantamiento, evita completamente que tus rodillas vayan hacia adentro, ya que eso te pondría en una posición desfavorable para realizar el ejercicio.

  • Utiliza un cinturón de entrenamiento.

Esto va a elección de cada uno, pero realmente, utilizar un cinturón de entrenamiento es fundamental a la hora de tener un mejor desempeño en levantamientos de potencia.

Un cinturón te ayuda por las siguientes razones: mayor estabilidad; evita lumbagos innecesarios o lesiones más severas como hernias, que suelen ser muy comunes al realizar sentadillas pesadas; mayor presión intra-abdominal. La última la veremos en el siguiente punto.

  • Respira hondo por el abdomen.

La respiración es clave en todo tipo de entrenamiento, pero lo es aún más en la sentadilla. La estabilización de la columna es fundamental para lograr realizar bien el ejercicio, por lo que hay que respirar por el abdomen. Ésto sería, tomar aire y concentrarlo en la zona abdominal, y apretar ésta fuertemente.

Si tenemos en cuenta el consejo anterior, viene estupendo porque expandir el abdomen con el aire, teniendo puesto un cinturón, genera mayor presión intra-abdominal.

¿Qué es la presión intra-abdominal?

La presión intra-abdominal, es aquella presión que ocurre en la cavidad del abdomen, la cual aumenta al momento de inhalar (contracción del diafragma) y disminuye al exhalar (relajación del diafragma).

Hay estudios que indican que esta presión puede aumentar al momento de utilizar un cinturón de entrenamiento. Y claro está, ya que la presión que ejerce el cinturón es contraria a la del abdomen al expandirse, generando así mayor presión intra-abdominal.

Este aumento en la presión, nos ayuda a mantenernos más erguidos y a tener mayor estabilidad. Y este aspecto es fundamental al momento de realizar una sentadilla, ya que sin estabilidad en la columna, el cuerpo tendría a ceder (generalmente hacia adelante), lo cual iría en detrimento de nuestro entrenamiento.

Ahora, para poder sacar el máximo provecho a este consejo, lo que debes hacer es respirar hondo antes de cada repetición y exhalar al terminarla. Debes repetir el mismo patrón en cada una de las repeticiones. Es importante estar consciente de aquello, para poder rendir mejor en cada serie.

  • Lleva un registro de tus series y repeticiones.

Si tienes una gran memoria, quizá puedas saltarte este consejo, pero lo que funciona para muchos atletas y entrenadores, es siempre llevar un registro de lo que se hace.

Anotar las series, las repeticiones y los pesos es muy útil, porque así puedes ir probando distintas formas, viendo y calculando el volumen de entrenamiento, para ver si estás progresando o no.

Algo fundamental es saber si los números van aumentando o no, pero como no pueden aumentar de golpe, hay que hacer incrementos pequeños. Y aumentar 1 o 2 kgs. por semana, puede ser difícil de recordar, por eso es mejor llevar un registro.

Lo anterior se conoce como ‘microloading’, que veremos en el punto a continuación.

  • Aplica el ‘microloading’.

Primero que todo, ¿en qué consiste el ‘microloading’? Básicamente, es realizar aumentos leves de peso en determinado levantamiento, generalmente de 5 libras (2,2 kgs.) o menos. Se realiza principalmente para acumular carga con el tiempo, pero sin sentir el cambio drásticamente.

Como los incrementos son tan pequeños, es importante que lleves un registro, como se menciona en el punto anterior. Para los atletas más avanzados, quizá no sería propicio hacer incrementos constantemente. No necesariamente tienen que ser incrementos semanales, sino también mensuales o cada 2 semanas.

Pero, aunque el incremento sea mínimo, siempre es bueno saber que se está avanzando. Además, si estás levantando siempre el mismo peso, será imposible incrementar el peso por arte de magia. Sólo se está progresando cuando se está levantando más o haciendo más repeticiones. No lo olvides.

  • Entrena por separado los principales músculos de la sentadilla.

Aquí hay un truco, que probablemente no lo sepas. Lo fundamental para mejorar tu sentadilla es saber en qué punto del movimiento tienes mayor complicaciones, y entrenar en base a ello.

Tienes que entender dónde te cuesta más realizar el ejercicio: puede que te cueste más “salir del fondo”, es decir, la porción inferior del ejercicio; o bien, puede que te cueste más la porción superior.

El grado de flexión de rodilla determinará qué músculos se activan más durante el ejercicio. La porción inferior del ejercicio, típicamente, activa más los glúteos (el glúteo máximo), mientras que a partir de los 80° se empiezan a activar más los cúadriceps y mientras se sube, se van incorporando más los isquiotibiales. (fuente).

Sabiendo lo anterior y luego de evaluar tu entrenamiento, podrías hacerte una idea de lo que debes hacer para mejorar tus puntos débiles o “sticky points” como se dice vulgarmente en el levantamiento de potencia.

Vamos con los puntos débiles:

  1. Si tu problema es la porción inferior, prueba ejercicios como: Empujes de Cadera (Hip Thrust), Zancadas Profundas, Peso Muerto o Good Mornings. Estos ejercicios son fundamentales para fortalecer los glúteos.
  2. Si tu problema se encuentra más en el medio, prueba ejercicios como: Sentadillas Frontales, Sentadilla Búlgara o Extensiones de Rodilla. Estos ejercicios sirven para fortalecer los cúadriceps.
  3. Por último, si tu problema está en la porción superior, prueba ejercicios como: Good Mornings, Empujes de Cadera, Peso Muerto Rumano o Curl de Femorales. Estos ejercicios son ideales para fortalecer los músculos isquiotibiales.

De acuerdo al grado de complicación que tengas en determinada porción, tendrás que ver dónde poner el enfoque. Quizá, si tus problemas son los glúteos e isquiotibiales, podrías destinarle 2 a 3 días a fortalecer dichos músculos, y si tus cuádriceps son tu fortaleza, puedes dedicarle sólo 1 día semanal, como mantenimiento. Las rutinas son personales, pero ésto sirve como guía.

Resumen

Los 7 consejos para subir tu sentadilla:

  1. Calienta apropiadamente.
  2. Aprende a abrir tus caderas.
  3. Utiliza un cinturón de entrenamiento.
  4. Respira hondo por el abdomen.
  5. Lleva un registro de tus series y repeticiones.
  6. Aplica el ‘Microloading’
  7. Entrena por separado los principales músculos de la sentadilla.

Recuerda utilizar todos estos consejos de manera consistente, y así verás cómo va a subir tu sentadilla. Como puedes ver, éste no es un simple ejercicio, sino más bien uno muy técnico y que necesita trabajarse permanentemente.

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