5 mejores ejercicios de hombro con peso corporal.

Los mejores ejercicios para hombro sólo con tu peso corporal.

Los hombros son uno de los músculos más importantes a la hora de buscar ese aspecto estético que tanto anhelamos. La mejor parte de todo, es que con ejercicios sólo de peso corporal, se pueden obtener los mismos resultados que en el gimnasio.

Descubre en este artículo los mejores ejercicios para hombro. Los puedes realizar en la comodidad de tu casa, en el parque, donde sea, ya que no requieren de equipamiento.

Si lo que quieres es iniciarte en la calistenia, ésto te será de mucha ayuda. Lo mejor, es que al ser ejercicios con tu propio peso, son útiles tanto para principiantes, intermedios y avanzados. Vamos con los ejercicios.

Mejores ejercicios de hombro

1. Flexión de codo en invertida.

Este es el ejercicio #1 para hombros que puedes realizar con tu propio peso. Lo único que necesitas es una pared o cualquier lugar que sirva para apoyar tus pies.

Lo ideal es que tu espalda dé hacia el lado de la pared. Si no lo has practicado nunca, al principio deberás agarrar un tanto de confianza para poder realizar esta posición.

Para equilibrar tu posición invertida, lo que debes hacer es abrir tus manos cuando las tengas en el suelo, para que éstas abarquen una buena superficie y no recaiga mucho peso sobre tus muñecas.

Realizar 3 series de 8 repeticiones controladas, funciona muy bien.

Si no puedes realizar unas sólidas 6-10 repeticiones de este ejercicio, lo recomendable sería que empieces con el que veremos a continuación.

2. Flexión en pica (pike push up).

Ésta es la variante del ejercicio anterior, pero en lugar de utilizar una pared, vamos a usar una banca, silla, cama, sofá, o cualquier cosa donde podamos elevar nuestros pies.

Debes apoyar tus pies sobre una superficie, como si fueras a realizar flexiones de codo en declino, pero en vez de tener tu cuerpo recto, debes levantar tus caderas hacia el cielo. De esta manera, quedas con el torso perpendicular al piso, simulando una flexión invertida.

Recuerda mantener tu torso recto. A medida que vayas mejorando, puedes ir elevando más tus pies, hasta poder realizar la invertida completa.

Series de 3 a 4, entre 10 a 12 repeticiones, funcionan muy bien para este ejercicio.

3. Pseudo Plancha.

La pseudo plancha, es una variante de la plancha realizada en gimnasia, esa que consiste en suspender todo tu cuerpo en el aire, con el apoyo únicamente en tus manos.

Por supuesto, realizar ese movimiento requiere un nivel muy alto, y quizá no esté en tus prioridades. Por la misma razón, la pseudo plancha es una buena alternativa, ya que simulas la plancha, pero con los pies en el suelo.

Este ejercicio, trabaja isométricamente el deltoide completo, con un énfasis en el deltoide anterior. Si tus brazos están paralelos a tu torso, se enfoca más en la parte frontal del hombro, pero si los alejas hacia una posición perpendicular al torso, se enfoca más en el deltoide medio.

Lo puedes utilizar al final de la rutina, para agotar las fibras musculares completamente, o bien al inicio de la rutina como pre-fatiga. De esa manera, otros ejercicios como las flexiones de codo, se tornan más difíciles.

Recuerda tener tus escápulas protruidas (que es lo contrario a retraídas), y también realizar drepresión escapular (hombros hacia abajo, sin elevación). El core, debe estar firme durante todo el ejercicio.

Empieza de a poco. 3 series de 15 a 30 segundos, hasta que puedas realizarla por más tiempo.

4. Flexiones Hindúes.

Este ejercicio, trabaja gran parte del cuerpo, sobretodo tus hombros, pectorales y tríceps. Además, es un ejercicio altamente funcional, que te hará mejor en temas como:

  • Flexibilidad.
  • Estabilidad.
  • Descomprimir las vértebras.
  • Abrir la caja torácica.

Las flexiones hindúes las puedes agregar a tu rutina de torso, si es que la tienes, o bien a tu rutina de empuje. Funciona también en rutinas de cuerpo completo, ya que también tus muslos recibirán algo de estímulo.

Es necesario haber calentado apropiadamente antes de realizar este ejercicio, debido que requiere buena flexibilidad.

Empieza con 4 series de 8 repeticiones, hasta que puedas ir aumentando el número.

5. Plancha abdominal. 

Si bien este es un ejercicio de abdominales, la posición en la que realizamos la plancha, es cargando la mayoría de nuestro peso corporal sobre los hombros, por eso es una excelente alternativa.

Lo ideal es realizar este ejercicio al final de nuestra rutina de hombros, de empuje o de torso. Si realizas este ejercicio, luego de haber entrenado lo demás, sentirás una “quemazón” en tus abdominales y tus hombros.

Sigue los mismos consejos que en la pseudo plancha (número 3). Además, debes evitar que la pelvis se incline hacia adelante, para hacerlo de manera más efectiva y segura.

Realiza 3 series, de 30 a 60 segundos. Notarás que tus hombros se fatigan antes que tus abdominales.


Ahí lo tienes, los mejores ejercicios de peso corporal para hombros. Si te ha gustado, compártelo en tus redes sociales, o con amigos y familiares que creas necesiten de estos movimientos.

Un saludo cordial.