5 Estiramientos para las caderas: ¡no más dolor!

Si pasas mucho tiempo sentado(a), es probable que los desbalances musculares te estén perjudicando, produciendo dolor e incomodidad. El área de las caderas suele ser importante, ya que problemas en esta zona pueden afectar la cadena cinética, produciendo dolores también en otras partes del cuerpo.

En este artículo, te mostraremos los mejores estiramientos para las caderas, para que puedas librarte del dolor, sentir mayor comodidad en tus actividades diarias, e incluso mejorar tu rendimiento.

Antes de empezar con los estiramientos, debemos preguntarnos: ¿Por qué alguien quisiera estirar sus caderas?

Realizar estiramientos en esta zona puede ser muy útil, sobre todo para quienes nunca han practicado estos movimientos. Algunos de los beneficios de estirar las caderas son:

  • Reduce el dolor en la espalda baja: gran parte del dolor de espalda se debe a unas caderas débiles y poco flexibles. Según un estudio [1], estirar las caderas reduce el dolor, la discapacidad, el equilibrio y la calidad de vida en personas con problemas lumbares. Además, estirar mejora la flexibilidad y la estabilidad lumbar en personas con estos problemas
  • Mejora la postura: si bien los problemas posturales pueden provenir de deformidades u otro tipo de problemas que están fuera de nuestro alcance, lo cierto es que la mayoría de los problemas posturales se producen por desbalances musculares. Si estiramos los músculos de las caderas, podemos aminorar este problema, y hacer que las zonas de más arriba de nuestro cuerpo puedan estar mejor alineadas.
  • Es útil para muchos deportes: tener caderas flexibles puede ser muy útil para muchos deportes, como el atletismo, el fútbol, la danza, etc. y es de vital importancia para los deportes de combate, sobre todo en aquellos en donde se deban pegar patadas, como lo pueden ser el karate o el muay thai.

Ahora que ya sabes la importancia de estirar tus caderas, vamos con los estiramientos:

1. Estiramiento en Sentadilla

El primer estiramiento en nuestra lista es el de sentadilla profunda. Con este ejercicio, estiraremos los músculos aductores (parte interna del muslo), ubicados en la parte interna del muslo.

Es una de las progresiones más simples para abrir las caderas, y es muy útil también para alcanzar una mayor profundidad en la sentadilla.

Este estiramiento se puede practicar de manera dinámica, moviendo las rodillas hacia adentro y hacia afuera, o bien de manera estática.

2. Postura de la Rana

La postura de la rana, es una pose de yoga, que también, al igual que el estiramiento anterior, nos ayuda a abrir las caderas, estirando los músculos aductores.

Es una postura un tanto más cómoda que la anterior, ya que no requiere de mucha flexibilidad y equilibrio, por lo que es ideal para principiantes.

3. Giro espinal en supino

Los giros espinales, tumbado (supino o boca arriba), es un excelente ejercicio para estirar los glúteos, el glúteo medio y los músculos abductores (parte externa del muslo).

Además, ayudan a descomprimir la espalda, lo cual lo transforma en una excelente alternativa para aquellas personas que sufren dolores en la espalda baja. Al igual que el ejercicio anterior, los giros espinales son muy fáciles de practicar, por lo que son ideales para principiantes.

También podría interesarte: «Cómo empezar una rutina de estiramiento«.

4. Postura de la Paloma

Volviendo a las posturas del yoga, tenemos la postura de la paloma. Este estiramiento es excelente para abrir las caderas, y va a estirar los glúteos y muslos.

Es una postura un tanto más difícil que las anteriores, pero dependiendo del grado de flexión de la rodilla y de la posición de la espalda, se puede ajustar la dificultad.

Si eres principiante, puedes empezar con las rodillas más flexionadas y la espalda más erguida; para hacerlo más difícil, debes llegar a formar un ángulo de 90 grados con las rodillas y agachar la espalda hasta que tu pecho toque el piso.

5. Estiramiento de glúteo en supino

Para finalizar la lista, tenemos otro estiramiento tumbado en supino. Esta vez nos centramos en los glúteos y los isquiotibiales, y además, en la pierna contraria estiraremos los abductores.

Este estiramiento, se puede practicar de forma activa, es decir, a base de repeticiones, o bien de manera estática, manteniendo la postura por un tiempo más prolongada. Ambas dan excelentes resultados.

Consejos prácticos:

  • No fuerces tu cuerpo más allá de sus capacidades. Cuando estiras, debes sentir un cierto grado de tensión, pero no debes sentir dolor.
  • Mantén cada estiramiento por un mínimo de 30 segundos. Según la ciencia, ese es el tiempo mínimo en que debiese mantenerse un estiramiento para poder ver resultados.
  • Si tienes problemas para contar de manera precisa, puedes realizar 10 respiraciones, así te será más fácil contar, gozarás de los beneficios de la respiración y además estarás en un número cercano a los 30 segundos.
  • Practica alguno de estos estiramientos en las mañanas, para comenzar tu día. También los puedes mezclar con estiramientos para la espalda y para abrir el pecho, así mejorarás tu postura de una manera más eficiente.

Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales. Recuerda practicar tus estiramientos de forma diaria, para que mejores tu salud y tus niveles de bienestar.

Un saludo cordial.

Vídeos: yogaes; Alo Moves – Online Yoga & Fitness Videos; Abi Carver; LIVESTRONG.COM; Nuffield Health.


Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Instagram & Pinterest.

Fitness Integral es una revista dedicada al entrenamiento, la salud holística y el desarrollo personal. Encuentra aquí todo lo que necesitas saber, para alcanzar tus objetivos.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para fines de afiliación y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Ver
Privacidad