5 Ejercicios de piernas con tu propio peso.

Los mejores ejercicios de pierna sólo con peso corporal

La mayoría de las personas piensa que, sólo con pesas se entrenan las piernas. ¡Error! Existen distintos tipos de ejercicios con tu propio peso corporal, que definitivamente valen la pena intentar.

Hay muchas razones por la que queramos hacer ejercicios sólo de peso corporal: quizá te interesa la calistenia, no te gusta (o no puedes) ir al gimnasio, o bien todas las máquinas de piernas están ocupadas, lo cual es muy común.

Si ese es tu caso, sigue leyendo para que descubras los siguientes ejercicios que te mostraremos a continuación.

Antes que todo, diremos los beneficios que poseen estos ejercicios:

  1. Los puedes practicar en cualquier lugar.
  2. No requieren de equipamiento deportivo.
  3. Son muy funcionales, es decir, te ayudarán a mejorar tu rendimiento en los demás ejercicios.
  4. Sirven para reemplazar ejercicios comunes de gimnasio, en caso de que no dispongas de ciertas máquinas, o en caso que dichas máquinas estén ocupadas.

5 Mejores ejercicios para piernas con tu peso corporal

1. Sentadilla de 1 pierna (Pistol Squat).

La sentadilla pistol, pistola, o pistol squat, es de los mejores ejercicios para piernas que puedes realizar sin pesas.

Cómo ejecutarla:

Si nunca la has realizado, probablemente no puedas hacerla. Por esta razón es necesario que realices progresiones del ejercicio, hasta que logres hacer una completa.

  • La primera progresión es, por supuesto, poder realizar sentadillas convencionales. Cuando ya puedas realizar 50 o más, de manera sencilla, podrás pasar a la siguiente progresión.
  • Luego de ésto, deberás realizar parciales. Parcial, significa acortar el rango de movimiento, con el fin de reducir el impacto de éste. Empieza haciendo “pistolas” sobre un banco, una silla, cama, etc. Cualquier superficie que te haga acortar el movimiento.
  • Cuando ya domines las parciales, prueba bajando la superficie de apoyo más y más, hasta que alcances una buena profundidad.
  • Si lo logras, ya estarás listo(a) para realizar las pistolas.

Una vez dominado el movimiento, empieza de a poco. 3 series de 6 a 8 repeticiones podrían ser más que suficiente. Lo ideal es llegar de 10 a 12 repeticiones.

2. Empuje de cadera con 1 pierna.

El empuje de cadera, o hip thrust, es un excelente ejercicio para los glúteos, isquiotibiales y lumbares. También estimula un poco los cuádriceps (vastos mediales), pero en menor medida.

El empuje de cadera es algo más simple que el ejercicio anterior, ya que la mayoría de las personas podrán hacerlo al primer intento.

Cómo ejecutarlo:

  • Debes apoyar la parte superior de tu espalda en alguna superficie que no sea tan alta, deberá estar a la altura de tus rodillas.
  • Luego, levantar una pierna hacia arriba, y con la otra realizar el movimiento.
  • Debes alcanzar una profundidad que haga que tus glúteos estén cerca del piso. En la parte ascendente, debes contraer al máximo, para que sientas el estímulo en tus isquiotibiales y glúteos.

Realizar 3 a 4 series, de 10 a 12 repeticiones. Si logras hacer un movimiento controlado y contraes bien tus músculos al ascender, eso sería más que suficiente.

3. Zancadas laterales.

La zancada lateral es un muy buen ejercicio, tanto para glúteos, como para isquiotibiales y cuádriceps. También, se conoce como uno de los mejores ejercicios para el glúteo medio, el cual otorga volumen en la zona lateral de los glúteos.

Cómo ejecutarlas:

  • Primero, la pose inicial. Debes abrir tus piernas, hasta antes de que te estiren los adductores. Debes sentirte cómodo(a).
  • Realiza una sentadilla, hacia un lado, y luego hacia el otro. La idea es que el movimiento sea continuo, sin pausas, para poder mantener la tensión.
  • Para lograr una mayor profundidad en el ejercicio, debes levantar los dedos de los pies, en el pie contrario al que está realizando la sentadilla. De esa manera alcanzas una mayor profundidad, sin comprometer tu estabilidad. Esta parte es opcional.

Series de 4, de 12 a 15 repeticiones funcionan excelente, si trabajas sólo con tu peso corporal.

4. Sentadilla Sissy.

La sentadilla sissy, o sissy squat, es el reemplazo perfecto de las extensiones de rodilla, pero con tu propio peso. Requiere de un nivel un tanto superior, ya que puede ser riesgoso para las personas que no posean la flexibilidad y fuerza en las rodillas.

Debes de tomar mucha precaución, y no hacerlo si es que te genera alguna molestia. Si ese no es tu caso, enhorabuena, ya que éste es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para cuádriceps que podrás encontrar.

Cómo ejecutarla:

  • Primero, debes encontrar un lugar donde apoyar uno de tus brazos. Puede ser un poste, un escritorio, silla, lo que sea. Necesitas apoyar con una mano, para no perder la estabilidad.
  • Luego, para realizar la sentadilla, tienes elevar tus talones levemente. Tus rodillas deben mirar hacia el mismo lado que tus pies.
  • Desciende lo más posible, hasta que sientas un buen estiramiento en tus cuádriceps.
  • Recuerda mantener una buena conexión mente-músculo, para que no sientas la tensión en tu brazo, sino en tus piernas. El brazo sólo asiste.
  • Si deseas añadir mayor tensión al ejercicio, prueba extendiendo más tu espalda hacia atrás, con ésto lograrás una mayor extensión en tus cuádriceps, lo cual dificulta el ejercicio. (Hacer ésto siempre y cuando ya domines el ejercicio).

Éste es un ejercicio que suele ejecutarse a un mayor volumen, por lo que 4 series entre 12 a 15 repeticiones, funcionan muy bien.

5. Wall Sit.

El wall sit, es el ejercicio más práctico que hay para tus piernas, ya que no necesitas ninguna clase de equipamiento, tan sólo una pared y, ¿Quién no tiene una?

Adherir peso no es necesario, ya que con que mantengas el ejercicio por algunos segundos, sentirás como quema.

Cómo ejecutarlo:

  • Busca una pared, poste o cualquier lugar donde puedas apoyar tu espalda.
  • Baja tu torso hasta que tus muslos y pantorrillas formen un ángulo de 90°.
  • Recuerda mantener tus rodillas alineadas con tus pies.
  • Mantén la contracción el mayor tiempo posible.
  • Si se te hace muy fácil este movimiento, puedes levantar 1 pierna, e ir alternando. Este paso es para quienes tengan un nivel de entrenamiento más avanzado.

Este ejercicio funciona muy bien para finalizar una rutina de piernas, tanto si entrenas pesas, como si haces calistenia.

Realiza 3 a 4 series hasta el fallo muscular.

Si mi peso corporal no es suficiente, ¿Qué puedo hacer?

Ya probaste los ejercicios, y crees que no ha sido suficiente. ¿Cómo se pueden hacer más difíciles? Quizá te lo estés preguntando.

En primer lugar, debes verificar que la forma en que realices cada uno sea la correcta, ya que levantar con el ego no cuenta.

Ahora, si ya dominas cada ejercicio, puedes darle más dificultad con:

  • Kettlebells o pesas rusas: Sirven para todos los ejercicios mencionados (menos las sentadillas sissy). Las hay desde 4 kgs. hasta 92. Aunque un buen rango sería utilizar desde 4, e ir subiendo paulatinamente.

La ventaja de las kettlebells, es que te ayudan a aumentar la carga, y a su vez, a mejorar tu estabilidad en articulaciones y core.

  • Pesas convencionales: Aquí, debes aplicar el mismo principio de las pesas rusas, empezar de a poco y luego ir subiendo.
  • Chalecos con peso: Si no te gustan las pesas, y aún así quieres subir el peso o la resistencia en estos ejercicios, prueba con un chaleco con peso. Un incremento mínimo (por ejemplo, de 5 kgs.) suele ser más que suficiente, ya que ningún músculo está sosteniendo de manera consciente el peso.

Si quieres conocer acerca de todos los accesorios para entrenar, te recomendamos:

Cómo aplicar estos ejercicios a tu rutina habitual

Ésto dependerá de tu nivel de entrenamiento. Si estás recién empezando, puedes probar con 3 de los 5 ejercicios, alternando entre unos y otros, 2 veces por semana.

Quedaría de esta manera:

Rutina 1 (foco cuádriceps):

  1. Sentadilla Pistol.
  2. Sentadilla Sissy.
  3. Wall Sit.

Rutina 2 (foco isquiotibiales):

  1. Empuje de cadera con 1 pierna.
  2. Zancadas laterales.
  3. Wall Sit.

Si ya posees un nivel más avanzado, puedes realizar los 5 ejercicios mencionados, como rutina completa de piernas, practicándola (idealmente) 2 veces por semana.

La otra opción, es tomar alguno de estos ejercicios y reemplazarlos por algunos convencionales, que ya practicas en el gimnasio o donde entrenes.

Ejemplo:

  • La sentadilla pistol, reemplaza la sentadilla con barra tradicional.
  • El empuje de cadera de 1 pierna, reemplaza a la prensa de pierna o al empuje de cadera convencional.
  • La zancada lateral, también reemplaza a la sentadilla, a las zancadas convencionales y a la sentadilla búlgara.
  • La sentadilla sissy, reemplaza a las extensiones de cuádriceps.

Entonces, si deseas darle una variación a tu entrenamiento, puedes utilizar estos movimientos en lugar de los que habitualmente realizas.


Estos son los 5 mejores ejercicios de pierna con tu propio peso. Si buscas reemplazar el gym completamente, o bien darle una variación a tu entrenamiento actual, éstos ejercicios son para ti.

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Un saludo cordial.