Las rutinas HIIT se han puesto muy de moda en el último tiempo, y con justa razón. Es que con este tipo de entrenamiento, logras en tan sólo unos minutos lo que te tomaría horas con el entrenamiento tradicional.
En este artículo, veremos 2 rutinas HIIT para cuerpo completo, una enfocada en los músculos del empuje (pecho, hombros & tríceps), junto con piernas (cuádriceps); y la otra, enfocada en tracción o cadena posterior (espalda, glúteos, isquiotibiales y bíceps).
Realizando estas 2 rutinas semanalmente, podrás entrenar todo tu cuerpo, con todos los beneficios que tiene el HIIT, que los repasaremos más adelante.
*Importante: estas rutinas son de para nivel intermedio hacia adelante.
Rutina HIIT Full Body (Empuje o Push)
Este circuito consta de 4 ejercicios, que realizaremos en 3 rondas. Lo único que necesitarás será el piso, ya que este circuito no requiere de ningún material extra.
Si no puedes realizar los 4 ejercicios, siempre puedes restar 1, o bien empezar sólo con 1 o 2 circuitos, hasta que puedas lograr los 3. Si ya eres más avanzado puedes hacer hasta 4 circuitos.
Los ejercicios:
1. Zancadas con Salto
La zancada con salto se ejecuta de la misma forma que una zancada convencional, pero se deben alternar las piernas en cada repetición, de manera explosiva. Procura realizar el ejercicio de manera continua.
*Para que el foco sea más en los cuádriceps, los pies no deben alejarse mucho entre sí en cada zancada. Esto genera una mayor flexión en las rodillas, enfatizando los cuádriceps.
2. Flexiones Explosivas
Este tipo de flexión es una variante de la tradicional, donde en la fase concéntrica (ascenso, en ese caso), se realiza de manera explosiva, despegando las manos del piso. Con esto, trabajamos pectorales, tríceps y deltoide anterior.
*Las flexiones explosivas se pueden realizar simplemente despegando las manos del piso en cada repetición, o de la forma más típico, que es dando un aplauso en cada repetición.
3. Sentadillas con Salto
El siguiente ejercicio de piernas de este circuito, son las sentadillas con salto. Al igual que en el ejercicio anterior, la meta es despegar los pies del piso en cada repetición.
*La distancia de los pies que debes utilizar, es la misma distancia que utilizarías si te parases normalmente. Evita que el torso se incline hacia adelante en cada repetición.
4. Flexiones Tiger Bend
Una excelente variante de la flexión tradicional, para enfatizar los tríceps, son los «Tiger Bends«. Aquí debes realizar una flexión hasta el final, y cuando llegues a la posición más baja, debes extender los tríceps hasta que tus antebrazos cubran el piso.
*Ubica tus manos a la altura de los hombros. Cuando bajes y hagas la extensión, la posición de tus codos deben estar a los costados de tu torso, y no hacia afuera.
Ahora veremos la siguiente rutina, con enfoque en cadena posterior:
Rutina HIIT Full Body (Tracción o Pull)
El circuito que veremos a continuación, consta de 4 ejercicios, realizados en 3 rondas. El equipamiento que necesitarás será una barra de dominadas y unas barras paralelas (para realizar los remos invertidos).
Si el circuito es muy duro para ti, puedes extraer un ejercicio y dejar sólo 3. O bien, puedes empezar haciendo sólo 2 circuitos, hasta que puedas llegar a 3, y eventualmente llegar a 4.
Los ejercicios:
1. Dominadas Explosivas
Las dominadas explosivas, se realizan despegando las manos de la barra, luego de cada fase concéntrica (ascenso). Aquí trabajarás principalmente espalda y bíceps.
*Se pueden hacer de 2 maneras, principalmente: la primera forma es intercalando una dominada con agarre estrecho junto con una de agarre ancho, de manera explosiva. La segunda es realizando un aplauso luego de cada explosión hacia arriba, siendo esta forma la más avanzada.
2. Saltos a la Caja
Para piernas (isquiotibial y glúteos), están los saltos a la caja. Debes de ubicar una superficie que tenga la altura suficiente para que el ejercicio sea demandante.
*En caso que no poseas una superficie lo suficientemente alta, puedes utilizar una superficie más baja y realizar los saltos con 1 pierna. Otro buen reemplazo del ejercicio son los saltos de longitud desde una posición estática.
3. Remo Invertido Explosivo
El remo invertido es un ejercicio más simple que la dominada, aunque luego de realizar estas últimas, probablemente los remos sean bastante demandantes. Al igual que en la dominada, los principales músculos utilizados son los de la espalda y los bíceps.
*La metodología que se utiliza en este ejercicio es exactamente la misma que en las dominadas. Si estás en un gimnasio podrás usar la máquina smith para realizar el ejercicio; si entrenas fuera del gimnasio, necesitarías unas barras paralelas.
4. Mountain Climbers
Si bien este ejercicio es predominantemente de abdominales, puede ser un gran ejercicio para los glúteos, además de los brazos y hombros.
*Trata de realizar este ejercicio de la manera más veloz posible, durante los 30 segundos. Así mantendremos el ritmo cardiaco alto.
Consejos para las rutinas
- Controla la fase excéntrica (aterrizaje) en cada repetición. De esta forma fortalecerás mejor el tejido conectivo y evitarás lesiones.
- Utiliza un calzado apropiado. Aquí puedes ver las mejores zapatillas para entrenar.
- Si sientes que estás consumiendo mucho oxígeno, no dudes en descansar entre ejercicios, o tomar un descanso mayor después de cada circuito.
Beneficios del HIIT
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria
- Quema grasa incluso luego de haber hecho el ejercicio, gracias al efecto «EPOC» (excess post oxygen consumption), lo cual indica que luego de hacer un entrenamiento intenso, seguiremos quemando calorías incluso horas después del entrenamiento.
- Puede ayudar a tener mejores entrenamientos de fuerza y velocidad.
- No requiere de equipamiento alguno. Se puede realizar en casa, o en cualquier lugar.
Si quieres ver más a cabalidad los beneficios del HIIT, revisa este artículo.
Como puedes ver, realizar rutinas HIIT para todo el cuerpo, es muy simple, sólo debes utilizar tu creatividad y darte el tiempo necesario.
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Un saludo cordial.
Vídeos: XHIT Daily; Howcast; Functional Bodybuilding; Tykato Fitness; InciteFitness; CrossFit; Clint Palabay; InstaFit Oficial.
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